Gondolataink befolyásolják érzelmeinket. De hogyan?
Gyakran úgy gondolunk az érzelmekre, mint spontán, testi reakciókra: izgulunk, amikor jön a meccs, dühösek vagyunk, ha rosszul ítél a bíró, vagy felszabadulunk egy gól után. De vajon csak automatikus reakciók ezek? A kognitív pszichológia szerint nem. Az érzelmek nem pusztán történnek velünk. Mi magunk „hozzuk őket létre” azáltal, ahogyan értelmezünk 1-1 helyzetet.
A 20. század közepétől jelent meg ez a fajta megközelítés, amely szerint az érzelmek nagy részben a kognitív folyamatokból erednek, abból, hogyan értelmezzük, címkézzük, értékeljük a helyzeteket. Ezt nevezzük az érzelmek kognitív megközelítésének.
A gondolkodás mint érzelemszabályozó
A kognitív elméletek szerint az érzelmek nem a külső események közvetlen következményei, hanem azok mentális értelmezéséből fakadnak. Ugyanaz a szituáció teljesen más érzelmet válthat ki attól függően, hogy az egyén hogyan gondolkodik róla, hogy értékeli a helyzetet.
Például, ha egy elrontott büntető utána focista azt gondolja, hogy: „Elrontottam, mert béna vagyok” , a domináns érzelem a szégyen vagy az önvád lesz. Ellenben, ha úgy értelmezi a helyzetet, hogy: „Ez most nem sikerült, de a technikámon tudok még javítani”, a domináns érzelem inkább motiváció vagy elszántság lesz.
Ez a folyamat az érzelmek kognitív értékeléselméleteként ismert a pszichológiai szakirodalomban.
Lazarus, az értékelés-alapú megközelítése úttörője
Az érzelmek kognitív értelmezésen alapuló felfogásának egyik legnagyobb hatású alakja Richard Lazarus volt, aki szerint érzelmeink nem automatikus reakciók a külvilág történéseire, hanem annak függvényei, hogyan értékeljük az adott helyzetet, azaz milyen jelentőséget tulajdonítunk neki, és mennyire érezzük magunkat képesnek arra, hogy kezeljük azt.
Lazarus elmélete két egymásra épülő értékelési folyamatot ír le, amelyek az érzelmek kialakulását meghatározzák.
Az első lépés az elsődleges értékelés, amely során azt vizsgáljuk, hogy az adott helyzet érint-e bennünket, valamilyen módon jónak, fenyegetőnek, károsnak vagy épp közömbösnek észleljük-e azt. Ha a helyzetet relevánsnak találjuk, vagyis úgy tűnik, hogy hatással lehet ránk, akkor következik a másodlagos értékelés, amely arra vonatkozik, hogy vajon rendelkezünk-e azokkal az eszközökkel, képességekkel, vagy támogatással, amelyek segítségével meg tudunk küzdeni az adott kihívással. Végül, a folyamat újraértékeléssel zárulhat, amikor új információk hatására a helyzetre vonatkozó nézeteink megváltoznak, és ennek megfelelően érzelmi reakciónk is módosul.
Például, egy fiatal tornász verseny előtt elesik a gyakorlás során. Az elsődleges értékelés során felméri, hogy ez a baleset mennyire jelent veszélyt számára: vajon veszélyezteti-e a másnapi versenyen való részvételét, megrendíti-e az önbizalmát, vagy csak egy apróbb megingásról van szó? Ha úgy látja, hogy a sérülés komoly, és kockáztatja a szereplést, akkor nagy valószínűséggel szorongani kezd. A másodlagos értékelés során pedig azzal kapcsolatban alkot véleményt, hogy rendelkezik-e elegendő belső vagy külső erőforrással (pl. felkészültség, edzői támogatás, mentális erő) a helyzet kezeléséhez. Ha a válasz erre is negatív, például úgy gondolja, nincs esélye javítani a hibán, az szorongó, negatív érzelem tovább mélyülhet: kétségbeesés vagy tehetetlenség érzése uralkodhat el rajta. Ugyanakkor, ha úgy értékeli, hogy ez csak egy kisebb zavaró tényező volt, és még van ideje, lehetősége a korrekcióra, az érzelmi reakció is ennek megfelelően alakulhat, akár megkönnyebbülést, vagy új motivációt is adva számára. Lazarus elmélete tehát segít megérteni, hogy az érzelmi reakcióink nem magukból az eseményekből, hanem azok belső értelmezéséből születnek.
Kétfaktoros érzelemelmélet
A Schachter és Singer (1962) nevéhez fűződő kétfaktoros érzelemelmélet az érzelmek kialakulásának egyik legismertebb és legmeggyőzőbb kognitív megközelítése. Az elmélet lényege, hogy az érzelmek nem csupán automatikus testi reakciók, hanem két tényező, a fiziológiai arousal és a kognitív értelmezés együttes eredményeként jönnek létre. Más szóval, nem elég, hogy testileg izgatottak vagyunk, azt is meg kell „magyaráznunk” magunknak, miért vagyunk izgatottak, és ez a magyarázat határozza meg, hogy milyen érzelmet élünk át.
A kutatásban a résztvevők egy részének adrenalint adtak, amely felgyorsította a szívverésüket, remegést és általános izgatottságot okozott. Az egyik csoportot tájékoztatták arról, hogy mire számíthatnak a szer hatására, míg a másik csoport nem tudta, hogy testi tüneteik az injekció következményei. Ezután a résztvevőket egy másik személlyel helyezték közös szobába, aki vagy kifejezetten vidám, játékos módon viselkedett, vagy éppen ellenkezőleg, dühösnek és ingerlékenynek mutatkozott.
A kísérlet kulcseredménye az volt, hogy azok, akik nem kaptak magyarázatot testi reakcióikra, az adott szociális helyzet alapján értelmezték saját izgalmi állapotukat. A vidám kontextusban boldognak, eufórikusnak érezték magukat, míg a dühös közegben frusztrációt és haragot éltek át. Ezzel szemben azok, akik tudták, hogy a testi tüneteik pusztán a szer hatásának tulajdoníthatók, kevésbé kapcsolták ezeket az érzelmeikhez, számukra a kontextus kevésbé befolyásolta az érzelmi állapotukat.
Ez a kutatás fontos tanulságokat hordoz a sport területén is. A versenyhelyzetek előtt a sportolók gyakran tapasztalnak fokozott testi izgalmi állapotot: szapora szívverést, izzadást, gyomorgörcsöt. Ez önmagában azonban nem jó vagy rossz, az értelmezés teszi azzá. Ugyanazt a testi állapotot egy sportoló értelmezheti úgy is, hogy „félek, biztosan el fogok rontani mindent”, vagy éppen ellenkezőleg, úgy is, hogy „ez csak az adrenalin, készen állok, és energikus vagyok”. A két belső narratíva teljesen eltérő érzelmi élményt és viselkedést eredményezhet. Ezért a sportolók mentális felkészítésében és a verseny előtti érzelemszabályozásban kulcsfontosságú, hogy tudatosítani tudják testi állapotaikat, és azokat pozitív, erőforrásként értelmezhető módon címkézzék fel.
A tudatos értelmezés szerepe a sportolók mentális felkészítésében
A kognitív megközelítés egyik legfontosabb üzenete, hogy az érzelmeket nem csupán passzívan éljük át, hanem aktívan alakítjuk is. Még akkor is, ha ez sokszor tudattalanul történik. A gondolataink, az eseményekről alkotott értelmezéseink és belső narratíváink alapvetően meghatározzák, hogyan érezzük magunkat egy-egy helyzetben, legyen szó verseny előtti izgalomról, egy elrontott gyakorlat utáni csalódottságról vagy akár egy győzelem utáni megkönnyebbülésről.
A sport világában, ahol az érzelmek erőteljesen hatnak a teljesítményre, különösen fontos, hogy a sportolók ne csupán reagáljanak, hanem értsék is, mi zajlik bennük. Sport coachként érdemes mindig figyelni arra, hogyan értelmezi a sportoló az adott eseményt: mire következtet belőle, milyen belső történetet mesél róla önmagának, és ez a narratíva vajon támogatja-e vagy hátráltatja őt a fejlődésben.
Ha egy sportoló például egy hibát úgy él meg, hogy „megint elrontottam, sosem leszek elég jó”, akkor ez nemcsak aktuálisan rontja az önbizalmát, hanem hosszú távon is torzíthatja az önértékelését. Ugyanakkor, ha ugyanazt a hibát képes úgy keretezni, hogy „ez most nem sikerült, de tudom, mit kell legközelebb máshogy csinálnom”, akkor az érzelmi válasz nem bénító lesz, hanem motiváló.
A sport coach szerepe ebben rendkívül fontos: abban tud támogatást nyújtani, hogy a sportoló konstruktívan, rugalmasan és önmagát támogató módon értelmezze a helyzeteket. Ebben az ‘átkeretezési’ technika is alkalmas lehet. Mindezek nemcsak a pillanatnyi teljesítményt javítja, hanem hozzájárul a sportoló mentális egészségéhez és hosszú távú fejlődéséhez is. Az érzelemszabályozás tehát nem elsősorban kontrollt, hanem tudatosságot jelent, és ez a tudatosság az értelmezésnél kezdődik.