A stressz mindennapi életünk szerves része, melyet könnyen azonosíthatunk kihívással teli környezetben. A versenyhez kapcsolódó stressz különösen nagy nyomást helyez a sportolókra, amely hatással lesz a teljesítményére. Ez a hatás, az intenzitása és a sportoló egyéni megküzdési hatékonyságának függvényében lehet motiváló erő vagy akadály, annyi bizonyos, hogy valamilyen megjelenésében találkozni fog vele. A jó hír, hogy kezelése tanulható, a reziliencia kiépíthető, és végső soron rajtunk múlik hogy éljük át, milyen gondolatokkal és viselkedéssel nézünk vele szembe. Ismerjük meg mi is ez versenystressz, hogyan működik, milyen hatásai lehetnek a sportolóra és milyen módszerek segíthetnek javunkra fordítani és erőforrásként használni?
A stressz
A stressz fogalma Selye János nevéhez köthető, aki a 30-as években nevezte el így azon, nem specifikus reakciókat, melyekkel a szervezet reagál az egyensúlyi állapotát veszélyeztető tényezőkre. Kísérleteivel igazolta, hogy a stressz a szervezetben térben és időben végbemenő folyamat. Meghatározott jó- (pl:öröm, izgalom) és rossz stresszt (pl:veszélyhelyzet, fájdalom). Megfigyelte, hogy a szervezet ugyanazokkal a tünetekkel reagál az őt érő tényezőkre akkor is, ha azok kellemesek és akkor is, ha kellemetlenek. Ezt a jelenséget három fázisra tagolta, melyek az alarm, rezisztencia és kimerülés.
A stressz témakörében már Hippokratész is gondolkodott, feltételezések szerint a pátosz és pónosz kettősségérő való elmélkedésével. Az azóta eltelt évszázadokban sokan követték, azonban Selye volt az, aki eredményeivel megalapozta napjaink kutatásait. Az ő mondása volt, hogy nem a stressz öl meg, hanem az, ahogy reagálunk rá. A sportolók versenystresszére fordítva Selye mondatát: nem a stressz rontja le a sportteljesítményt, hanem ahogy a sportoló reagál rá. Továbbhaladva ennek a gondolatnak a fonalán, talán belátható, hogy ezeket a reakcióinkat akár meg is változtathatjuk. Nézzük, hogyan?
A stressz biológiájáról röviden
A stresszor megjelenésével az idegrendszer alarm állapotba kerül. Az amygdala aktiválja azokat az agytörzsi részeket, melyek a mellékvesékkel, hipotalamusszal és a hipofízissel együtt a hormonális folyamatokért felelősek. Egyebek mellett adrenalin, noradrenalin, kortizol termelődik, melyek a „harcolj vagy menekülj” válasz támogatására a mozgási, cselekvési előfeszítést adják, a gyors reagálás érdekében. A stresszor megszűnésével az adrenalin felszívódik, a kortizol pedig gátolja a további termelődését, a szervezet megnyugszik. A felfokozott állapot szomatikus és kognitív tünetei számos formában jelenhetnek meg, úgy, mint szívdobogás, izomfeszülés, verejtékezés, szapora pulzus, kipirulás, gyors, vagy elakadó lélegzet, kiszáradó száj, negatív gondolatok, émelygés, szédülés, lefagyás, hogy csak néhányat említsünk a lehetséges tünetek közül. Ezek a tünetek nagy változatosságot mutatnak az egyéni megélések alapján, párhuzamosan a hatásában megmutatkozó különbözőségekkel.
A versenystressz
Amikor feladat előtt áll a személy, megszületik benne egy szubjektív értékelés az aktuális helyzet megoldásához szükséges erőforrások meglétéről. Ha az értékelés eredménye az erőforrások hiányára utal, akkor fenyegetettségi állapotba kerül, szemben a kihívás-állapottal, amikor úgy véli, hogy az erőforrások rendelkezésére állnak. Kihívás-állapotban a figyelem kontrollált, a teljesítmény jobb, magabiztos kiállás a jellemző, képes a célra összpontosítva jelen lenni, jól teljesíteni. Az alarm folyamat nála is megjelenik, ám képes azzal megküzdeni. A fenyegetettségi állapotban jellemzően azon van a fókusz, hogy mi rossz történhet, romlik a teljesítmény, csökken az önbizalom. Vagyis, az a sportoló, aki fenyegetettségi állapotban van, hatékonysága nagy részét a félelem megélésére fordítja.
A sportoló felé támasztott vagy saját elvárások, az ismertség okozta emelkedett felelősség érzése, a téthelyzetben szerzett tapasztalat hiánya, a teljesítménynyomás a feladat szempontjából irreleváns tényezőkre terelődő figyelem és az ezekből eredő versenystressz szomatikus és pszichés tüneteket kapcsolnak be. Ha ezek a tünetek kezeletlenek maradnak, sok sportoló éli meg azt a jelenséget, hogy a versenyen nyújtott teljesítménye nem éri el azt, amit edzésen jellemzően hozni szokott, vagy egyszerűen leblokkol. Az addig készségszinten begyakorolt, a sportjára jellemző mozdulatokat a nagyobb pontosság érdekében igyekszik tudatosan irányítani, kontrollálni. Ez a törekvés gyakran lesz kontraproduktív, mert általa megszakad az addig, edzéseken begyakorolt, automatizált folyamat, elvész a figyelem a folyamatról és a teljesítmény drámaian csökken. Ezzel párhuzamosan tovább nő a szorongás mértéke, még jobban fókuszál az automatizmusok kontrollálására és így tovább. Ebben a folyamatban szinte elkerülhetetlen, hogy sérül a sportoló önbizalma, önbecsülése, hosszú távon gyengíti az immunrendszert, csökkenti a motivációt, gyakran egy idő után nem vállalja a kihívásokat, akár fel is hagyhat a sporttal.
A zóna
Az arousal elmélet szerint a szervezet aktuális izgalmi állapota, az érzelmi és fiziológiás tünetek megjelenései összefüggésben vannak a figyelmi fókusszal és a teljesítménnyel. Ez az aktiváltság és éberség a mélyen relaxálttól az egészen intenzív állapotig terjed, a két véglete közt azonban van az az optimális sáv, ahol a teljesítmény maximális. Ezt a sávot gyakran nevezzük a sportban zónának. Itt akkora a stressz szint, amely támogatja a teljesítményt és a kontrollált figyelmet, segít kizárni minden, felesleges tényezőt. Verseny előtt és alatt tehát ennek, az egyénenként és akár helyzetenként eltérő, optimális szintnek az elérése és megtartása létfontosság, a mentális felkészítés során ennek készségszintű működtetésére kondícionáljuk a sportolót. Ez a folyamat, hasonlóan a fizikai edzéshez, koránt sem egyszerű, a befektett idő és energia azonban nagyban hozzájárul az egyéni csúcsteljesítmény eléréséhez.
A zónából kibillenve, ahogy növekszik a stressz szint, úgy szűkül be és aprózódik fel a figyelem és jelennek meg a ránk jellemző tünetei a félelemnek szorongásnak. Gyakran jelenik meg a sérüléssel, kudarccal kapcsolatos aggodalom, a teljesítmény-szorongás, okozhatnak nehézséget korábban, negatívan megélt versenyhelyzetek emlékei, és természetesen bejöhetnek a magánéleti problémák, konfliktusok. Amikor a sportoló félelmét, szorongását a jelenben éli át, ott van közvetlen hatása, okait azonban leggyakrabban a múltban, vagy az elképzelt jövőben érdemes keresnünk. Megfeleltetheti a jelen helyzetet korábban átélt eseményekkel és gondolatban már a következményeknél tart, elveszítve a kapcsolatot az itt és mosttal, a jól meghatározott céllal.
A zóna alsó végén alacsony izgalmi szint van, amely jelenthet pihent, nyugodt állapotot, de akár apátiát is. Lehet, hogy képességei messze meghaladják a kihívás mértékét, vagy épp épp az ellenkezője, a teljesíthetetlennek érzi, emiatt válik érdektelenné számára. Természetesen nem hagyhatjuk ki az egyenletből a személyiséget, hiszen vannak olyan sportolók, akik alapvetően könnyebben élik meg a stresszes helyzeteket, nyugalmuk töretlennek látszik és elsajátította azt a módot, amellyel felpörgetheti magát a számára optimális szintre. Ahogy teszi ezt például Kimi Räikönnen.
A szupererő
Ha a versenystressz kihat a teljesítményre, akkor ott feladatunk van. Segítséggel a feszültség átfordítható saját céljaink elérésének irányába. Lionel Messi általában rosszul van versenyek előtt, szorongását mégis megtanulta úgy a saját oldalára állítani, hogy generációjának egyik legismertebb focistája lett. Versenyhelyzetben nem cél a mélyen relaxált állapot, hiszen az optimális stressz-szint élettani folyamatai robbanékonyságot, fókuszáltságot, gyorsaságot adnak, segítség a rajtnál és motiváció ahhoz, hogy az utolsó lépést is megtegyük a célig. Sportolóként és civilként is érdemes megvizsgálni a feszültséghez fűződő viszonyunkat.
A negatív gondolatok, képek pozitív belső beszéddé, mantrákká alakítva, szélesebb nézőpontból vizsgálva, a teljes képet nézve átkeretezhetőek. A mentális képalkotó gyakorlatokkal, vizualizációval, imaginációval ugyanolyan neuronkapcsolatok alakulnak ki, mint a valóban megtörtént eseményekkor. Ezzel az idegrendszer számára ismerőssé tehetőek a még át nem élt helyzetek, átírhatóak a korábban megéltek. A testi tünetek relaxációs módszerekkel, légzéstechnikával, meditációval, a tudatos jelenlét gyakorlásával csillapíthatóak. A megfelelő táplálkozás, az elegendő alvás, pihenés, a támogató háttér, a humor, a dohányzás, alkoholfogyasztás és egyéb szerek használatának mellőzése olyan eszközök, amelyek hasznos segítők lehetnek. Különösen fontos a stresszt okozó helyzetek felismerése, megfigyelése, gyakorlása, hiszen ismerőssé téve őket, felbukkanásuk esetén nem von el kognitív és fizikai kapacitásokat a kezelésük. Hasonló hatást érhetünk el a rutinok kialakításával. Szükségleteink, érzéseink ismeretével és kifejezésével jobban megérthetjük és eltávolíthatjuk őket. Figyelmünket az itt és most megtapasztalásával tanulhatjuk meg kontrollálni.
A legfontosabb azonban talán mégis az, hogy elfogadjuk, a versenyhelyzet szükséges velejárója a stressz, az izgalom. Ne féljünk tőle, hiszen kulcs vagyunk a kezelésében. Kérhetünk hatékony és szakértő támogatást sportcoach, mentártréner vagy sportpszichológus szakemberektől. A versenystresszt akár üdvözölhetjük barátunkként is, hiszen megbízható jele annak, hogy éppen valami fontos dolog történik velünk.